Боль в коленях при беге: Что можно сделать

Первое, что нужно знать, это то, что у вашей боли может быть множество причин . Но хорошая новость заключается в том, что существует множество возможных решений этой проблемы, которые можно попробовать.

Взгляните на свой стиль бега

В отличие от тяжёлой атлетики или пилатеса, немногих из нас когда-либо учат правильной технике бега. Это может привести к проблемам.

«Колени могут получать повышенную нагрузку, если наш каденс при беге слишком низкий», — рассказала Insider Эмма Кирк Одунуби (Emma Kirk Odunubi), тренер по силовой и физической подготовке.

Каденс — количество шагов, которые вы делаете в минуту, и Одунуби говорит, что идеальное число для большинства бегунов составляет около 170-180 шагов в минуту. Чем ниже каденс, тем больше времени вы проводите на земле во время каждого шага, а это означает, что на голени, включая колени, оказывается большая нагрузка.

«Ещё одной проблемой, связанной со стилем бега, может быть чрезмерно большой шаг, — говорит Одунуби. — То есть если вы делаете шаг слишком далеко перед своим телом. Постарайтесь при каждом шаге приземляться под своё тело и делать «длинный» шаг, отталкивая землю от себя сзади, а не впереди.»

Укрепите мышцы, которые вас поддерживают

Многие люди не осознают того, что тренировки с отягощениями и укрепление мышц, поддерживающих суставы, очень важны для бегунов.

Люк Уортингтон (Luke Worthington), тренер по силовой и кондиционной подготовке, который также тренировал нескольких марафонцев, от международных спортсменов до новичков, рассказал Insider, что проблемы с коленями — одна из самых распространённых жалоб, которые он слышит от начинающих бегунов.

«Несмотря на то, что я большой сторонник бега как очень доступного (и дешёвого) упражнения, нам нужно обязательно тренировать своё тело, чтобы оно было достаточно сильным и выносливым, чтобы справляться с оказывающими на него нагрузками, особенно когда мы начинаем увеличивать пробег», — отмечает он.

Уортингтон рассказал о трёх наиболее распространённых причинах боли в коленях у бегунов и об упражнениях для каждой из них, которые вы можете выполнять дома, чтобы разобраться с этой проблемой.

1. Недостаточная сила подколенных сухожилий относительно четырехглавой мышцы

«Мы всегда должны рассматривать силу как относительную — наличие «относительной» слабости не означает, что что-то слабое, это означает, что оно не так сильно, как противоположная мышца», — сказал Уортингтон. «Четырёхглавые мышцы часто используются в повседневной жизни, даже когда мы ведём малоподвижный образ жизни, — продолжил он. — Однако подколенные сухожилия обычно используются во время целенаправленных упражнений. Недостаток относительной силы подколенных сухожилий по сравнению с квадрицепсами может вызвать непропорционально большое усилие на переднюю часть коленного сустава, поскольку большеберцовая кость немного смещается вперёд.»

Рекомендуемое домашнее упражнение: сгибание подколенного сухожилия с помощью слайдера (slider hamstring curl)

Публикация от Luke Worthington (@lukewtraining)

2. Недостаточная сила тазобедренного сустава, особенно в ягодицах

«Это означает, что на коленный сустав, каждый раз, когда бегун отрывается от земли и приземляется, оказывается куда больше нагрузка, чем необходимо», — говорит Уортингтон.

Рекомендуемое домашнее упражнение: разгибание бедра на одной ноге (single leg hip thrust)

Публикация от Luke Worthington (@lukewtraining)

3. Отсутствие тыльного сгибания голеностопного сустава

«Невозможность сгибать голеностопный сустав (перемещать верхнюю часть стопы вверх к голени) при ходьбе или беге приводит к тому, что бедренная кость оказывает прямое давление на коленный сустав, когда мы взлетаем и приземляемся, — отмечает Уортингтон. — Диапазон движений в суставах — это в значительной степени случай «используй или потеряй» — если мы носим туфли на высоком каблуке или (что более вероятно в такую ​​погоду) ботильоны, то наша обувь фактически не позволяет нам нормально сгибать голеностопный сустав при осуществлении шагов.»

Предлагаемое домашнее упражнение: сгибание стопы к колену (knee to wall ankle flexion)

Публикация от Luke Worthington (@lukewtraining)

Попробуйте новую обувь

Кстати, об обуви, что вы носите для бега. Вы, вероятно, предпочтёте приобретать себе недорогие кроссовки, но стоит ли так поступать?

«Я сторонник правильных кроссовок, — говорит Одунуби. — Обувь — это основа. Мы проводим в ней буквально весь бодрствующий день, в ней мы также бегаем. Независимо от вашей силы как бегуна, если обувь не поддерживает вашу механику, это всегда будет приводить к разного рода раздражительным мелочам и травмам.»

Помните, что боль — это способ вашего тела размахивать красным флагом, действуя как сигнал об остановке. Не пытайтесь решить эту проблему позже — решите её сейчас, прежде чем вы нанесёте себе гораздо более серьёзный ущерб.

Источник: vinegred.ru